Bloq

Idman qidası, İdmançıların performansını artırmaq və sağlamlığını dəstəkləmək üçün düzgün və balanslı qidalanma prinsiplərini ehtiva edən vacib bir məsələdir. İdmançıların enerji ehtiyaclarını ödəmək və optimal performans üçün düzgün qidaları istehlak etmək həyati əhəmiyyət kəsb edir. Bu qidalar arasında karbohidratlar idman qidalanmasında mühüm rol oynayır.

İdmançıların ən yaxşı şəkildə çıxış etmələri üçün düzgün qidalanma strategiyalarıHəyata keçirilməsi son dərəcə vacibdir. İdmançılar məşq zamanı enerji sərf edirlər və bu enerjini bərpa etmək üçün düzgün yanaşmalar inkişaf etdirməlidirlər. Karbohidratlar, bu idmançıların enerji ehtiyaclarını ödəmək və performanslarını optimallaşdırmaq üçün kritik əhəmiyyətə malik qida qrupudur.

Karbohidratların Əhəmiyyəti

Karbohidratlar idmançılar üçün əvəzolunmazdır.enerji mənbəyidir.Bədəndə həzm olunur və qlükozaya çevrilir və əzələlərdə saxlanılır. İdman edərkən və ya məşq edərkən əzələlərin enerjiyə ehtiyacı var və bu enerji yığılmış qlükozadan təmin edilir. Karbohidratlar sürətli enerji təmin etmək və dözümlülüyü artırmaq üçün əzələlərdə qlükoza istifadə edir.

Karbohidratların Növləri

Karbohidratlar sadə karbohidratlar və mürəkkəb karbohidratlar olmaqla iki əsas qrupa bölünür.

●     Sadə karbohidratlar: Sadə karbohidratlar tez həzm olunur və udulur. Belə karbohidratlar şəkər, bal, meyvə və şəkərli içkilərdə olur. Onlar məşqdən əvvəl və ya məşq zamanı idmançılar üçün sürətli enerji mənbəyi kimi istifadə edilə bilər.

●     Kompleks karbohidratlar:Kompleks karbohidratlar daha uzun həzm və udma tələb edən karbohidratlardır. Bu növ karbohidratlar tam taxıl,  buğda çörəyi, tərəvəz və paxlalılar kimi qidalarda olur. Onlar idmançılar üçün dözümlülüyü artırmaq və uzunmüddətli enerji təmin etmək üçün ideal seçimdir.

Enerji İstehsalında Karbohidratların Rolu

Karbohidratlar bədəndə enerji istehsalında mühüm rol oynayır. Həzm olunduqdan sonra qlükozaya çevrilən karbohidratlar mitoxondriyadakı aerob tənəffüs prosesi ilə enerjiyə çevrilir. Bu enerji idmançıların məşq və yarışlar zamanı ehtiyac duyduğu dözümlülüyü təmin etmək üçün istifadə olunur.

Karbohidratların Yüklənməsi

Karbohidrat yüklənməsi,Uzunmüddətli dözümlülük tələb edən idmanlarda tez-tez istifadə olunan bir strategiyadır. Bu strategiya karbohidrat ehtiyatlarını artırmaq üçün ağır karbohidrat istehlakını nəzərdə tutur.Xüsusilə marafon qaçışçıları.İdmançılar, triatlonçular və uzun məsafəli velosipedçilər kimi idmançılar yarışdan əvvəl karbohidratlar yükləyərək enerji ehtiyatlarını artırırlar.

Karbohidrat İstehlakının Vaxtı

İdmançılar üçün karbohidrat istehlakının vaxtı da vacibdir. Təlimdən əvvəl karbohidratların istehlakı bədəni enerji ilə dolduraraq performansı artıra bilər. Bundan əlavə, məşqdən sonra karbohidratların sürətli qəbulu əzələlərdə qlükoza ehtiyatlarını doldurmaq və bərpanı dəstəkləmək üçün vacibdir.

İdmançılar Üçün Tövsiyə Olunan Karbohidrat İstehlakı

İdmançıların karbohidrat ehtiyacları onların fəaliyyət səviyyəsindən, məşq intensivliyindən və məqsədlərindən asılı olaraq dəyişir. Ümumiyyətlə, idmançıların gündəlik enerji qəbulunun təxminən 45-65%-ni karbohidratlardan alması tövsiyə olunur. Bu,optimal performans Bədənin ehtiyac duyduğu enerjini qarşılamağa kömək edir.

Düzgün Karbohidrat Mənbələrinin Seçilməsi

İdmançılar üçün düzgün karbohidrat mənbələrinin seçilməsi vacibdir. Tam taxıllar, tərəvəzlər, meyvələr və paxlalılar kimi kompleks karbohidratlar idmançılara uzunmüddətli enerji təmin etməyə kömək edir. Rafine şəkər və işlənmiş karbohidratlardan uzaq durmaq da vacibdir. Bu növ karbohidratlar sürətli enerji artımı təmin etsə də, davamlı enerji təmin etmir.

Karbohidratların Digər Qidalarla Balansında İstehlakı

Karbohidratlar idmançılar üçün vacib olsa da, balanslaşdırılmış bir pəhrizdə digər qidalarla birlikdə istehlak edilməlidir. Zülal, yağ, lif, vitaminlər və minerallar kimi digər qida qrupları da bədənin sağlam işləməsini dəstəkləyir. İdmançılar karbohidratları digər qida maddələri ilə balanslaşdırılmış şəkildə birləşdirərək pəhrizlərini diversifikasiya etməlidirlər.

Məşqdən Əvvəl Karbohidrat İstehlakı

Təlimdən əvvəl karbohidratların istehlakı bədəni enerji ilə dolduraraq performansı artıra bilər. Yüngül və asan həzm olunan yemək və ya qəlyanaltı seçmək vacibdir. Tam taxıllı çörək, banan və ya qatıq kimi karbohidrat mənbələrinə üstünlük verilə bilər.

Məşqdən Sonra Karbohidrat İstehlakı

Məşqdən sonra karbohidratların sürətlə istehlakı əzələlərdə qlükoza ehtiyatlarını doldurmaq və bərpanı təşviq etmək üçün vacibdir. Tərkibində karbohidratlar və zülallar olan qəlyanaltı və ya yeməyə üstünlük verilə bilər. Misal üçün; Meyvə və qatıq, tam taxıllı makaron və ya toyuq sendviçləri yaxşı seçim ola bilər.

Karbohidratlar və Bərpa

Karbohidratlar məşqdən sonrakı bərpanı dəstəkləyir. Karbohidratlar məşq zamanı tükənmiş qlükoza ehtiyatlarını doldurmaq və əzələ zədələrini bərpa etmək üçün vacibdir. Buna görə də, məşqdən sonra karbohidrat istehlakı bərpanı sürətləndirə və qarşıdakı məşqlərə daha yaxşı hazırlaşmağa kömək edə bilər.

Karbohidratlar Haqqında Ümumi Yanlış Təsəvvürlər

Karbohidratlar haqqında ümumi yanlış fikirlər var. Bunlardan bəziləri aşağıdakılardır:

1. Bütün karbohidratlar zərərlidir:Bəzi pəhriz meylləri bütün karbohidratları zərərli hesab edir. Bununla belə, kompleks karbohidratlar sağlam qidalanma planında mühüm rol oynayır və idmançılar üçün enerji təmin etmək üçün vacibdir.
2. Daha az karbohidrat, daha yaxşı performans:Bəzi idmançılar karbohidrat istehlakını məhdudlaşdırmaqla daha yaxşı performans əldə edə biləcəklərini düşünürlər. Bununla belə, karbohidratlar dözümlülüyü artırır və uzunmüddətli enerji verir, buna görə də idmançıların kifayət qədər karbohidrat istehlak etməsi vacibdir.
3. Karbohidratlar yalnız şəkər ehtiva edir:Karbohidratlar təkcə şəkərdən ibarət deyil. Tam taxıllar, tərəvəzlər və meyvələr kimi kompleks karbohidratlar sağlam pəhrizin vacib hissəsidir və bədəni faydalı lif, vitamin və minerallarla təmin edir.

Niyə karbohidratlar idman qidasında mühüm rol oynayır?

●     Enerji təmin etmək, dözümlülüyü artırmaq və sağalmanı təşviq etmək üçün düzgün miqdarda və növ karbohidrat istehlak etmək vacibdir.

●     İdmançıların qidalanma planlarını fərdi ehtiyaclarına və məqsədlərinə uyğun təşkil etmələri vacibdir.

●     Müvafiq karbohidrat mənbələrini seçmək, qidalanmanı tarazlaşdırmaq və düzgün vaxtlarda istehlak etmək idmançıların performansını yaxşılaşdıra və sağlam həyat tərzini dəstəkləyə bilər.

1. İdmançılar Gündəlik Nə Qədər Karbohidrat İstehlak Etməlidirlər?

İdmançılara gündəlik enerjinin təxminən 45-65%-ni karbohidratlardan alması tövsiyə olunur. Lakin bu məbləğ fərdi ehtiyac və məqsədlərdən asılı olaraq dəyişə bilər. Bir qidalanma mütəxəssisi ilə işləmək karbohidratların düzgün miqdarını təyin etməyə kömək edə bilər.

2. Bütün Karbohidratlar İdmançılar Üçün Eyni Dərəcədə Faydalıdırmı?

Xeyr, bütün karbohidratlar eyni dərəcədə faydalı deyil. Kompleks karbohidratlar uzunmüddətli enerji təmin edir, sadə karbohidratlar isə sürətli enerji artımını təmin edir. İdmançılar kompleks karbohidratlara üstünlük verməli, zərif şəkərlərdən və işlənmiş karbohidratlardan çəkinməlidirlər.

3. İdmançılar Aşağı Karbohidratlı Pəhrizlərə Əməl Edə Bilərlərmi?

Aşağı karbohidratlı pəhrizlər bəzi idmançılar üçün uyğun ola bilər, lakin ümumilikdə idmançıların kifayət qədər karbohidrat alması vacibdir. Karbohidratlar dözümlülüyü artırır və enerji verir, buna görə də idmançıların məşq və performans tələblərinə cavab vermək üçün adekvat miqdarda karbohidratlar istehlak etmələri tövsiyə olunur.

 4. Əzələ İnkişafı Üçün Karbohidratlar Lazımdırmı?

Karbohidratlar enerji təmin etmək və dözümlülüyü artırmaqda mühüm rol oynayır, lakin protein əzələlərin qurulması üçün vacibdir. Karbohidratlar məşqdən sonra əzələlərdə qlükoza ehtiyatlarını dolduraraq bərpanı dəstəkləyir, lakin düzgün məşq və istirahət əzələlərin qurulması, həmçinin protein üçün vacibdir.

 5. Karbohidrat İstehlakının Vaxtı Niyə Vacibdir?

Karbohidrat istehlakının vaxtı idmançıların enerji səviyyələrinə və performansına təsir edə bilər. Təlimdən əvvəl karbohidratların istehlakı bədəni enerji ilə dolduraraq performansı artıra bilər. Təlimdən sonra sürətli karbohidrat yemək əzələlərdə qlükoza ehtiyatlarını dolduraraq bərpanı dəstəkləyir və gələcək məşqlərə hazırlaşır.